Steeds meer mensen kiezen voor vega, vegan of plantaardig. Daarbij is het wel belangrijk om goed op de volgende 5 dingen te letten, zodat je ook zonder dierlijke producten de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. 

  1. Er zijn meer vleesvervangers dan de kant-en-klare soorten. Zet bijvoorbeeld regelmatig een gerecht met peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen en linzen, op het menu. Peulvruchten barsten bijna uit hun velletje door de hoge voedingswaarde. Ze bevatten veel eiwit, vezels en een behoorlijke portie vitamines en mineralen. En ook qua verzadiging scoren peulvruchten veel punten, want door de combinatie van eiwitten en vezels blijft je maag lang gevuld na een maaltijd met peulvruchten. Daardoor zijn ze ook vriendelijk voor de lijn. Zin in een burger? Zo'n bonenburger maak je makkelijk zelf.
    Eet je vegetarisch? Dan kun je de hoeveelheid eiwit in je maaltijden prima aanvullen met eieren of zuivel. Maak bijvoorbeeld eens deze lekkere couscousfrittata of maak een salade af met een gegrilld stukje halloumi.
  2. Kies producten die voldoende ijzer bevatten, omdat vlees nu als belangrijke ijzerbron wegvalt. IJzer zit in brood, granen, groenten, peulvruchten en eieren.
  3. Zorg bij iedere maaltijd voor wat extra vitamine C. Een stuk fruit bij het ontbijt en groenten bij lunch en avondmaaltijd bijvoorbeeld. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer uit plantaardige producten beter kan opnemen.
  4. Kies producten die voldoende B-vitamines bevatten zoals graanproducten, noten en pitten, peulvruchten en zuivel. Als je geen zuivel gebruikt, denk dan aan zuivelvervangers als havermelk of sojayoghurt.  Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Aan veel plantaardige drinks wordt vitamine B12 toegevoegd, maar dit is vaak een kleine hoeveelheid. Gebruik je (vrijwel) helemaal geen dierlijke producten? Dan is een vitamine B12 supplement nodig.
  5. Als je geen vis eet, is het toch belangrijk de gezonde visvetzuren binnen te krijgen. Dat kan bijvoorbeeld door het slikken van visoliecapsules waarin de visvetzuren EPA en DHA zitten. Wil je niets gebruiken van dierlijke oorsprong, zet dan regelmatig lijnzaad, lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie en walnoten op je menu. Je lichaam kan namelijk ook in kleine hoeveelheden dit EPA en DHA maken uit het vetzuur ALA dat in deze zaden, noten en oliën zit.

Wil je suggesties voor gezonde vegetarische maaltijden? Schaf dan ons PuurGezond vegetarisch maandmenu als download aan. Hierin staan gezonde vegetarische ontbijten, lunches en avondmaaltijden voor 28 dagen. Het menu is te koop in onze webshop.