1. Ga voor puur
Er zijn veel glutenvrije producten te koop, zoals glutenvrije bakmixen, soepen, sauzen en pasta’s. Helaas is er aan deze producten behoorlijk geknutseld, om ze net zo lekker en luchtig te maken als de reguliere producten. Vaak bevatten glutenvrije producten hierdoor méér suiker, zout en vet en daarbij mínder vezels, vitaminen en mineralen. Kies daarom liever voor puur en bereid zoveel mogelijk gerechten zelf. Als je iets zelf maakt, weet je tenslotte ook wat erin gaat.
2. Glutenvrij bakken
Tarwebloem kun je in de meeste recepten vervangen door (combinaties van) kokosmeel, quinoameel, amandelmeel, rijstebloem, tapiocameel, mais(zet)meel, kikkererwtenmeel, boekweit, teff of (glutenvrije)havermout. Gebruik bewerkte granen en haver alleen als de term ‘glutenvrij’ op het etiket staat of het glutenvrije “Crossed Grain’ keurmerk op de verpakking.
3. Voeg vezels toe
In een glutenvrij dieet ontbreken de (graan)producten die veel vezels, ijzer, vitamine B1, jodium en foliumzuur bevatten. Hierdoor kan glutenvrij eten al snel leiden tot tekorten. Voeg daarom extra vezelrijke producten toe aan gerechten, zoals onbewerkte (gehakte) noten, pitten en zaden, of meng peulvruchten zoals erwten, bonen of linzen door het deeg. Behalve dat deze glutenvrije, vezelrijke producten goed zijn voor je gezondheid, zorgt het ook meteen voor meer structuur en een fijne ‘bite’.
4. Glutenvrij binden
Gluten fungeert als plak- en bindmiddel. Om soepen en sauzen te binden kun je glutenvrije bindmiddelen gebruiken zoals guargom, xanthaangom, johannesbroodpitmeel en aardappelzetmeel. Ook psylliumvezels, chiazaad en lijnzaadmeel zijn goede glutenvrije bindmiddelen en zorgen meteen voor wat extra vezels in je eten. Let wel op dat de bindkracht van deze producten nogal kan verschillen.
5. Wees creatief met groenten
Groenten zijn van nature glutenvrij. En je kunt meer met groenten dan je denkt! Bij PuurGezond zijn we fan van groenten en hebben we veel recepten verzameld waarbij groenten een lekkere vervanger zijn van glutenbevattende producten. Vervang pasta bijvoorbeeld eens door courgettespaghetti. Of maak van bloemkool een pizzabodem, bloemkoolcouscous of deze hartige muffins.
6. Wees alert op bewerkt
Koop je een bewerkt product? Check de verpakking dan goed, want zelfs in producten waarvan je het niet verwacht zitten gluten. Fabrikanten zijn volgens de wet verplicht om de consument te informeren over de aanwezigheid van gluten. Om het risico op sporen van gluten helemaal uit te sluiten, kun je het best kiezen voor producten met het glutenvrije Crossed Grain logo.
7. Kies volkoren
Kies bij voorkeur voor de volkoren versies van glutenvrije varianten, zodat je toch wat extra vezels binnenkrijgt. Met name in natuurvoedingswinkels vind je glutenvrije volkorenpasta, volkoren basmati- en pandanrijst, zilvervliesrijst, volkoren glutenvrije crackers, volkoren havermout, volkoren glutenvrije wraps, glutenvrije volkorengranen en -meelsoorten.
8. Check bij vernieuwde samenstelling
Wees altijd alert als er ‘vernieuwd’ op een product staat. De samenstelling is dan veranderd en er kan zomaar gluten zijn toegevoegd.
9. Voorkom kruisbesmetting
Er is altijd een kans dat een glutenvrij taartje uit een bakkerij in aanraking is geweest met tarweresten. Maar ook thuis ligt kruisbesmetting altijd op de loer. Gebruik dus altijd een aparte broodplank, een aparte broodrooster en een aparte zeef. En houd je aanrechtblad goed schoon.
10. Experimenteer
Zie glutenvrij niet teveel als een beperking. Je kunt nog zoveel eten. Eet veel verse groenten, fruit, peulvruchten en zilvervliesrijst. Ga creatief met ingrediënten aan de slag en experimenteer.
