1. Er zijn meer vleesvervangers dan de kant-en-klare soorten

Zet bijvoorbeeld regelmatig een gerecht met peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen en linzen, op het menu. Peulvruchten barsten bijna uit hun velletje door de hoge voedingswaarde. Ze bevatten veel eiwit, vezels en een behoorlijke portie vitamines en mineralen. En ook qua verzadiging scoren peulvruchten veel punten, want door de combinatie van eiwitten en vezels blijft je maag lang gevuld na een maaltijd met peulvruchten. Daardoor zijn ze ook vriendelijk voor de lijn. Zin in een burger? Zo'n bonenburger maak je makkelijk zelf.
 

2. Kies producten die voldoende ijzer bevatten

Als vlees als belangrijke ijzerbron wegvalt, moet het ijzer ergens anders vandaan komen. IJzer zit in volkorenbrood, volkoren granen, groenten en peulvruchten.
 

3. Zorg bij iedere maaltijd voor wat extra vitamine C

Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer uit plantaardige producten beter kan opnemen. Een stuk fruit bij het ontbijt en veel groenten bij lunch en avondmaaltijd is bijvoorbeeld een goed idee.
 

4. Kies producten die voldoende B-vitamines bevatten

Vlees en zuivel zijn natuurlijke bronnen van diverse B-vitamines. Maar ook graanproducten, noten en pitten en peulvruchten bevatten veel B-vitamines. Er is echter één B-vitamine - Vitamine B12 -  die alleen in dierlijke producten zit. Aan veel plantaardige drinks wordt vitamine B12 toegevoegd, maar dit is vaak een kleine hoeveelheid. Gebruik je (vrijwel) helemaal geen dierlijke producten? Dan is een vitamine B12 supplement nodig.
 

5. Kies regelmatig voor lijnzaad, walnoten of zeewier

Als je geen vis eet, is het toch belangrijk de gezonde visvetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Dat kan bijvoorbeeld door het slikken van visoliecapsules waarin de visvetzuren EPA en DHA zitten. Deze zijn er ook in plantaardige vorm, gemaakt van zeewieren/algen. Maar je kunt ook regelmatig lijnzaad, lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie en walnoten op je menu zetten. Je lichaam kan namelijk ook in kleine hoeveelheden EPA en DHA maken uit het vetzuur ALA dat in deze zaden, noten en oliën zit.