1. Kies de juiste vlees– en vissoorten

Als je vlees en vis eet, neem dan de magere soorten. Die bevatten meer eiwitten per portie dan vette soorten. Voorbeelden zijn kipfilet, kalkoenfilet, varkenshaas, rundergehakt, biefstuk, kabeljauw, koolvis, tilapia of schaal- en schelpdieren.

2. Kies voor hartig beleg

Zoet beleg bevat niet of nauwelijks eiwitten. Hartig beleg, zoals ei, kaas en magere vleeswaren levert wel veel eiwit. Kies je liever plantaardig denk dan aan pindakaas en notenspreads. Of doe eens hummus op je brood.  

3. Voeg wat peulvruchten toe

Eet je geen vlees, zet dan zwaar in op peulvruchten. Neem bij de maaltijd wat extra peulvruchten bij je groenten. Of eet een lunchsalade met peulvruchten. Bijvoorbeeld witte bonen, kikkererwten of linzen. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten én vezels, dus dat is ook goed nieuws voor je darmen. 

4. Drink eiwitrijk

Water, koffie en thee zonder suiker zijn de aanbevolen dranken, maar die bevatten geen van drieën eiwitten. Drink je koffie bijvoorbeeld met warme (opgeklopte) melk en neem elke dag melk, yoghurt of karnemelk. Je kunt ook zelf een smoothie maken van yoghurt en fruit. Kies je plantaardig: neem dan bijvoorkeur een zuivelvervanger op bais van soja: die is ook eiwitrijk, in de andere soorten zit veel minder eiwit. 

5. Kies voor kwark

Kwark is een eiwitrijk zuivelproduct. Lekker als ontbijt met granola en vers fruit. Maar je kunt van kwark ook een bodem voor een hartige taart maken, pannenkoeken, of een dip voor rauwkost.

6. Eet eiwitten tussendoor

Een blokje kaas, een gekookt of gevuld ei of een handje noten: dat zijn tussendoortjes die weer wat extra eiwit leveren.