1. Eet vezelrijk voor een gezonde spijsvertering

Kies voor volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst en ga voor veel groente en fruit. Eet minimaal één keer per week peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen. Eet elke dag een handje ongezouten noten en/of zaden. Kies het liefst voor onbewerkte voeding. Deze bevatten meestal meer vezels. Eet je nu nog weinig vezels? Bouw dit dan langzaam op om klachten te voorkomen.

2. Hydrateer je darmen

 Vezels kunnen hun werk niet doen zonder voldoende water. Je hebt minimaal 1,5 liter vocht per dag nodig. Als je sport en tijdens warm weer heb je meer water nodig.

3. Versterk je darmmicrobioom met gefermenteerd voedsel

Gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, en kombucha bevatten goede bacteriën die je darmmicrobioom kunnen ondersteunen.

4. Varieer in voeding en eet vaker plantaardig

Een gevarieerde voeding zorgt voor een divers microbioom. Eet meer groente, peulvruchten, noten en zaden en volkoren producten. Plantaardige voeding bevat veel vezels die de nuttige bacteriën voeden. Peulvruchten zijn een goede plantaardige eiwitbron en zitten vol vezels. Bovendien kunnen sommige dierlijke producten bijdragen aan een verstoord darmmicrobioom. Door meer plantaardige voeding te eten en minder dierlijke producten blijft je darmmicrobioom beter in balans. Je hoeft niet volledig vegetarisch of veganistisch te eten, maar 1 of 2 vleesvrije dagen per week is al een goede stap.

5. Behoud een gezond gewicht

Een gezond gewicht draagt bij aan het in balans houden van je darmmicrobioom. Kies voor een evenwichtig voedingspatroon en beweeg voldoende om een gezond gewicht te behouden.

6. Beweeg voldoende

Beweeg gemiddeld elke dag 30 minuten matig intensief, zoals wandelen en tuinieren. Doe daarnaast minstens 150 minuten per week een matige inspanning, zoals tennis, fitness of een groepsles. Regelmatig bewegen is belangrijk voor de gezondheid van je darmmicrobioom. Het bevordert het herstel van cellen, stimuleert de afvoer van afvalstoffen en stimuleert de beweging van je darmen en de bloedsomloop in je darmen. Doordat het helpt je darmen in beweging te houden, heb je bijvoorbeeld ook minder kans op obstipatie.

7. Vermijd stress

Langdurige stress kan je darmmicrobioom verstoren, door het stresshormoon cortisol. Zorg daarom voor voldoende ontspanning door een gezonde leefstijl met voldoende slaap. Daarnaast kun je ontspannende activiteiten doen, zoals yoga of meditatie. Onderzoek wat jouw stress geeft en pak dit aan.

8. Vermijd roken en beperk alcohol

Roken en overmatig alcoholgebruik verstoren de balans van je darmmicrobioom. Dit kan leiden tot ontstekingen en andere gezondheidsproblemen. Roken kan ook laxerend werken, waardoor je diarree krijgt. Stoppen met roken kan daardoor tijdelijk zorgen voor verstopping. Stop je met roken, ondersteun dan je darmen met vezels en vocht.

9. Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is belangrijk voor je algehele gezondheid, ook je darmgezondheid. Slaaptekort kan leiden tot een verstoord microbioom. De meeste mensen hebben tussen de 7 en 8 uur slaap nodig per nacht.

10. Verbeter je toiletgewoonten

Soms moet je net naar het toilet als het niet uitkomt. En sommige mensen vinden het überhaupt moeilijk om naar het toilet te gaan buitenshuis. Probeer niet te lang te wachten met naar het toilet gaan. Op de korte termijn zorgt het voor te harde en pijnlijke ontlasting en buikpijn. Op lange termijn kan dit leiden tot ernstige klachten, zoals chronische verstopping, aambeien, en verstoorde darmfunctie. Zorg ook voor de juiste houding op het toilet, met het liefst je knieën iets hoger dan je heupen. Een voetenbankje kan helpen voor een meer ontspannen houding. Dit geeft ook verlichting bij obstipatie.