Maak je  lange wandelingen van 2 uur of meer, dan is het goed eens stil te staan bij wat je onderweg het beste eet.

Natuurlijk is training belangrijk om een lange wandeling te kunnen maken, maar met de juiste eetkeuzes wordt een wandeling een stuk prettiger en gemakkelijker vol te houden.

Tip 1: Ontbijt gezond

Een wandeling maken vóór je ontbijt is een gezonde gewoonte. Zolang dat een korte wandeling is van maximaal 1,5 uur hoef je van te voren niet te eten. Je lichaam heeft voldoende reserves om dat aan te kunnen. Drink een glas water voor je vertrekt en wandel er op los. Maar ga je langer wandelen, dan is het goed om wel een ontbijt te nemen. Kies je ontbijt zo dat de energie uit dat ontbijt langzaam beschikbaar komt in je lichaam. Dat betekent: kiezen voor langzame koolhydraten en zorgen voor voldoende eiwit en  vet in het ontbijt. Eet bijvoorbeeld volle yoghurt of kwark met een homemade granola of een muesli en wat vers fruit. Een kom havermoutpap met fruit en noten kan ook. Of kies voor volkorenbrood met een ei (gekookt of gebakken) of ander hartige beleg, en een stuk fruit.

Tip 2: Drink water

Tijdens een lange wandeling verlies je vocht door transpiratie. Het is belangrijk  dat weer aan te vullen. Gewoon water is de gezondste optie. Zoete dranken en sportdranken heeft je lichaam niet nodig. Die zorgen alleen maar voor een glucosepiek in je bloed, terwijl je bij een lange wandeling juist heel gelijkmatig glucose in je bloed wilt krijgen om een constant aanbod van energie te hebben. Wil je toch een ander smaakje, doe dan een schijfje citroen of wat takjes munt in je flesje. De meeste mensen kunnen toe met een liter voor onderweg. Hoe warmer het is, hoe meer water je onderweg nodig hebt. Neem een hervulbaar flesje mee, wat je onderweg kunt bijvullen. Of gebruik  een camelbag (een zak met water met een slangetje eraan om uit te drinken, voor in je rugzak) als je lang door een gebied loopt waar je geen waterpunten tegenkomt.

Tip 3: Eet niet de hele tijd door

Als je begint met eten dan zet je meteen je spijvertering aan. Dat betekent dat er energie gaat naar je maag en je darmen om dat wat je eet te verteteren. Als je eet terwijl je flink doorloopt, dan moet je lichaam die energie dus verdelen en dat komt niet ten goede aan je wandelprestatie. De hele tijd dooreten kan ook maagdarmklachten (maagzuur, maagpijn, darmkrampen) geven en daar zit je niet op te wachten tijdens een wandeling. Beter is het om te stoppen als je iets wilt eten en even rustig te gaan zitten.

Tip 4: Neem de tijd voor een maaltijd onderweg

Na een paar uur wandelen heeft je lichaam behoefte aan wat aanvulling van energie. Ga zitten en neem een kleine maaltijd. Dat kan iets zijn wat je zelf meeneemt van huis. Denk aan belegd brood, een mueslibol of krentenbol of een banaan. Of ga gezellig zitten bij een horecagelegenheid en kies voor een kleine maaltijd zoals een tosti, een kom soep (meteen een aanvulling van zouten) of een  stukje appeltaart. Vermijd grote maaltijden, omdat je maag en darmen daarvan ook weer last kunnen krijgen bij het vervolg van de wandeling.

Tip 5: Vul aan die eiwitten

Vraag je veel van je lichaam en wandel je ettelijke uren, dan is het belangrijk om tussendoor, of als je thuiskomt, te zorgen voor het aanvullen met eiwitten. Tijdens het langdurige wandelen hebben je spieren het immers zwaar. Wil je je spieren op peil houden, dan heeft je lichaam eiwitten nodig. Drink bijvoorbeeld onderweg een glas (karne)melk, of eet een hard gekookt ei, schaaltje kwark of brood met kaas of vlees. Eet je plantaardig, dan kan een handje noten of brood met pindakaas of hummus voor eiwitaanvulling zorgen.

Tip 6: Kopje koffie doet wonderen

Weet je waarom er in zoveel sportdrankjes cafeïne zit? Omdat cafeïne je helpt  je sportprestatielanger vol te houden. Sportdrank is niet zo PuurGezond, maar gelukkig hebben 1-2 kopjes koffie hetzelfde effect en je krijgt er geen onnodige suikers of calorieën mee binnen. De cafeïne uit de koffie heeft een stimulerend effect, je voelt je energieker en het verdrijft een gevoel van vermoeidheid. Het kan je helpen bij een langdurige inspanning zoals een  flink lange wandeling. Meer koffie heeft overigens niet meer effect. 

Tip 7: Laat koek en snoep thuis

Tijdens georganiseerde langeafstand wandelingen zie je het heel veel: mensen lopen volop te snoepen. Van ontbijtkoek tot stroopwafels en van druivensuikertabletten tot kant-en-klare energierepen. Natuurlijk is het gezellig om af en toe wat te snoepen, maar om een langeafstand wandeling vol te houden heeft je lichaam het niet nodig. Al die zoetigheid levert ongemerkt  behoorlijk wat calorieën en het zorgt voor flinke glucosepieken in je bloed. Met als gevolg een scherpe daling van je glucose,  waardoor je het gevoel krijgt weer voedsel nodig te hebben. Kies beter iets met langzame koolhydraten om je bloedsuiker niet te laten pieken. En wil je perse iets tussendoor, maak dan bijvoorbeeld onze homemade energierepen met langzame koolhydraten of denk eens aan wat snoepgroenten als kleine komkommertjes of snoeptomaatjes.

Tip 8: Eet na afloop een gezonde maaltijd

Ben je weer thuis en tevreden met je gelopen afstand? Beloon je lichaam dan met een gezonde maaltijd vol groenten en een goede portie eiwitten uit vlees, vis, eieren of een vegetarische vervanging. Heel veel koolhydraten gaan eten in de vorm van pasta, aardappelen of rijst is niet nodig. Neem daarvan een gewone portie. Zo’n gezonde maaltijd is een weldaad voor je lichaam. Door de grote inspanning heeft je lichaam ook veel vitamines en mineralen verbruikt en het is goed  deze aan te vullen. Dus hoe groot de verleiding ook is om patatje  te halen of een pizza te laten bezorgen: zelf koken is gezonder. Je kunt zo’n maaltijd natuurlijk ook voorbereiden, zodat je bij thuiskomst het alleen maar hoeft op te warmen of in de oven te zetten. Want je bent natuurlijk wel lekker moe na zo’n prestatie.

Haal inspiratie voor lekkere gezonde recepten van onze website of uit onze downloads. Wat dacht je van onze Soepspecial? Boordevol gezonde soepen. Dat smaakt wel na zo’n dag wandelen. Je koopt de download in onze webshop voor slechts €2,50