De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Je mag dit verdelen over meerdere dagen. Meer bewegen mag uiteraard ook! Matig intensief betekent dat je ademhaling sneller wordt dan bij rust. Dus stevig wandelen valt daar wel onder, maar slenteren niet. Ook de hond uitlaten, fietsen of huishoudelijk werk tellen mee.

Werk ook aan spierkracht

Daarnaast is het advies om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Spierversterkend is alles wat spierkracht kost zoals fitness, krachttraining en fietsen. Botversterkend is alles waarbij je springt of passen maakt, zoals traplopen, hardlopen, wandelen en dansen. Specifiek voor ouderen worden ook balansoefeningen geadviseerd, zoals op een been staan of iets van de grond oprapen.

Minder zitten

En ook een onderdeel van de Beweegrichtlijn: voorkom veel stilzitten. Sta dus regelmatig op en haal iets te drinken, geef (thuis) planten even water, ga staan om uit het raam te kijken of loop tijdens een werkdag achter je bureau naar je collega om iets (staand) te bespreken.

Combineer

Voor iedereen geldt dus: je kunt het best verschillende manieren van beweging doen. Een combinatie van

• cardiotraining (stevig doorwandelen, fietsen, aerobics, hardlopen, zwemmen)
• krachttraining (oefeningen met gewichten, met je eigen lichaamsgewicht of met apparaten in de sportschool)
• oefeningen die de balans en lenigheid versterken (yoga, pilates, tai chi).