Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze zwellen op in je darmen (doordat ze vocht opzuigen), zodat je ontlasting zachter wordt en gemakkelijker verloopt. Daarnaast zorgen vezels voor verzadiging, je hebt niet zo snel honger na een maaltijd met veel vezels.
Vezels komen uitsluitend voor in plantaardige producten: groente, fruit, noten, peulvruchten, volkoren granen, pitten en zaden. De meeste Nederlanders krijgen veel te weinig vezels binnen. Kun jij ook wel wat extra vezels gebruiken? Zo eet je gemakkelijk meer vezels:
- Eet veel groenten: neem een ruime portie bij de warme maaltijd, eet iets van groente bij de lunch en snack wat groenten tussendoor.
- Eet 3 keer per dag fruit. Eventueel kun je ook wat gedroogd fruit kiezen zoals gedroogde pruimen, abrikozen, vijgen of een handje rozijnen of cranberries. Gedroogd fruit bevat extra veel vezels, maar ook meer suiker en minder vitamines.
- Kies granen die je wat extra's leveren, zoals volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa.
- Eet elke dag een handje (ongezouten) noten of studentenhaver. Noten zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan gezonde vetten en eiwitten.
- Zet elke week een keer peulvruchten op het menu. Peulvruchten bevatten flink veel vezels en voeg je makkelijk toe aan soepen, stoofschotels en salades.
- Strooi wat zaden over je maaltijden. Zaden bevatten alle benodigde ingredienten om een plant te laten groeien en daardoor zijn ze extreem voedzaam. Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad zijn allemaal rijk aan vezels en geven je salade, tray bake of yoghurt wat extra "bite".
- Eet zo min mogelijk bewerkt. Bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak arm aan vezels.
Let wel op: als je vezelrijk eet, is het extra belangrijk om ook voldoende water te drinken. Vezels houden namelijk vocht vast in je ontlasting, waardoor deze soepeler wordt. Maar als je te weinig drinkt, kunnen de vezels juist zorgen voor obstipatie. Zorg dat je elke dag 1,5 tot 2 liter vocht binnenkrijgt. Natuurlijk hebben we ook tips voor je om dat - ook in de winter - leuker of makkelijker te maken.
In ons boek “Eet meer!” draait het om vezelrijke producten. Eet meer groenten, fruit, noten en peulvruchten. Een fijn boek vol goede tips en heel lekkere recepten. Zodat je darmen gaan floreren en jij minder snaaitrek hebt! Bestel het boek voor € 21,- in onze webwinkel.
