Fermenteren is populairder dan ooit. Niet alleen dankzij de gezondheidsvoordelen, maar ook door de opkomst van K-food en de duurzame eigenschappen van fermenteren.

Wat is fermenteren?

Fermenteren is het gecontroleerd laten bederven van voedsel met gisten, bacteriën en schimmels. Door fermentatie verandert de smaak, zuurgraad of het uiterlijk van een product. Denk bijvoorbeeld aan witte kool die door melkzuurbacteriën verandert en een pittig, zure smaak krijgt en zuurkool wordt.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding?

Gefermenteerd voedsel bevat probiotica, oftewel goede bacteriën die je darmmicrobioom kunnen ondersteunen. Een gezond darmmicrobioom ondersteunt je spijsvertering, versterkt je afweersysteem en heeft zelfs invloed op je stemming. Sommige producten worden beter verteerbaar door de fermentatie, zoals yoghurt. Door het fermenteren wordt een deel van de melksuiker (lactose) omgezet in melkzuur, waardoor het product minder lactose bevat. Dit is fijn als je niet veel lactose kunt verdragen, bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie. Er worden nog andere gezondheidsvoordelen toegeschreven aan gefermenteerde producten, zoals dat het goed is voor je afweersysteem en het risico op kanker zou verminderen. Hier is momenteel echter nog geen wetenschappelijk bewijs voor.

Gefermenteerde voeding en zout

Bij het fermenteren van bepaalde producten wordt vaak zout toegevoegd, zoals bij veel gefermenteerde groenten. Gefermenteerde producten die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, bevatten vaak veel zout om ze langer houdbaar te maken. Lokale winkels en markten gebruiken soms minder zout. Controleer altijd het etiket, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen, omdat te veel zout kan bijdragen aan verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten. Bij zelf fermenteren kun je minder zout toevoegen.

Wat zijn gefermenteerde producten?

Bekende gefermenteerde voedingsmiddelen:

• Yoghurt
• Kaas
• Brood
• Wijn
• Augurken
• Zuurkool
• Olijven

Bier en wijn zijn ook gefermenteerde producten, maar bevatten alcohol, waardoor ze minder gezond zijn. Er zijn daarnaast verschillende minder bekende gefermenteerde producten:
 

• Kefir: een licht bruisende melkdrank, gefermenteerd met kefirculturen (gisten en melkzuurbacteriën)
• Tempeh: een “dikke koek” gemaakt van gefermenteerde sojabonen
• Tofu: gefermenteerde sojabonen
• Miso: een gefermenteerde pasta van sojabonen, zout en vaak rijst of gerst. Het wordt gebruikt voor sauzen en soepen
• Kombucha: gefermenteerde zwarte of groene thee met een lichtzure smaak
• Kimchi: een pittige mix van gefermenteerde groenten, meestal kool
• Koji: een schimmel die wordt gebruikt bij de productie van miso, sojasaus en sake

Praktische tips: gefermenteerde voeding toevoegen aan je voeding

Met deze eenvoudige tips maak je het toevoegen van gefermenteerde voeding makkelijk én lekker!

• Begin klein: voeg een portie kimchi toe aan je maaltijd of een lepel miso toe aan je soep.
• Vervang ingrediënten: gebruik miso in plaats van zout in soepen en sauzen.
• Ontbijt: neem een portie yoghurt of kefir als ontbijt.
• Tussendoor: eet olijven als tussendoortje of augurken.
• Kies voor vleesvervangers: vervang een keer per week tijdens de avondmaaltijd een portie vlees door tempeh of tofu.
• Vervang frisdrank door kombucha: drink dit niet te vaak, net als frisdrank, omdat het calorieën bevat.
• Experimenteer: probeer nieuwe recepten uit, zoals een pittige kimchi.

Zelf aan de slag met fermenteren

Wil je zelf leren fermenteren? Dan hebben wij wat leuke recepten voor jou. Wat dacht je van deze recepten voor het maken van augurken of zuurkool?